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グーグルの社員も実践 | マインドフルネス瞑想のやり方と効果

健康&筋トレ

どうもJAYです。

皆さんは瞑想や、マインドフルネスという言葉を聞いたことがありますか?

アメリカやヨーロッパでは多くの方が実践している、心を落ち着かせるためや、集中力を高めるためのエクササイズです。

この記事では瞑想のもたらすメリットと、今日からでも実践できる瞑想の方法を紹介します。

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そもそも瞑想とは何か?

瞑想とは、今に意識を向けて心を落ち着かせる方法です。

瞑想と聞いて、宗教的な印象を持たれる方もいると思います。

具体的な方法は後述しますが、背筋を伸ばして呼吸に集中し、今に意識を向ける。それだけの行為です。

この行為を、毎日 5-10分程度反復するだけで下記のような悩みを解決するきっかけになります。

瞑想はこんな悩みを解決◎

✔ 忙しくて、注意散漫になって公私ともに失敗が多くて悩んでいる

✔ 上り症な性格で、人前でのプレゼンや対人でうまく話すことができない

✔ 集中力が無くて、聞いたり覚えたことをすぐに忘れてしまう

✔ 自分に自信がなくて、好きな人の前で堂々と話せない

瞑想で期待できる効果

集中力アップ

瞑想では呼吸に意識を向ける練習をします。

その反復練習をすることで、今起こっている事に集中する力がつきます。

仕事、大事なセミナーや講義に大いに役立つ集中力を鍛えることができます。

集中力をアップして仕事や学業の成績をアップしましょう。

記憶力の向上

ハーバード大学の研究によると、瞑想を行ったグループとそうでないグループでは、行ったグループの記憶力の数値が高かったという結果が出ています。

私自身も瞑想をすることで、仕事上の細かい数値を記憶する力が向上したのを感じます。

処理スピードの向上

私が瞑想を実践して一番効果を感じるのは、仕事上での処理スピードの向上です。

過去と比べパソコンの情報処理や、社内システムの処理スピード、暗算のスピードが明らかに向上しました。

それにより、こなせる仕事量のアップ、残業の削減、売り上げ成績アップに繋がっています。

自信がつく

瞑想を習慣化して毎日今の自分に向き合うことで、周りの目を気にしないメンタリティーが育まれます。

気になっている異性と話す際や、大事なプレゼンの際に緊張してしまう方は、自分に自信が持てないことが一つの要因です。

瞑想を毎日継続すると、内側から自信が湧いてくるので一度体感してみてください。

ストレスの軽減

ストレスを感じている時には、呼吸が浅くなっている事が多いです。

瞑想では、深く呼吸をして副交感神経(リラックス効果のある神経)を活発にする効果があります。

そうするとストレスが軽減して、対人コミュニケーションがスムーズにいく効果を感じられます。

自分のありのままを受け入れられる

自分のここがだめだと劣等感を持っている方も多いかと思います。

瞑想では、ありのままの状態を受け入れる反復練習をします。

瞑想を数か月続けていると、ありのままを受け入れる思考が自然と頭にしみつき、劣等感のある自分の一部も受け入れられるようになります。

結果的には、対人対話に自信が生まれたり、変なストレスに悩まされなくなります。

具体的な瞑想のやり方

ここからは、私が日々行っている瞑想のやり方を紹介します。

千差万別のやり方があるので、色々試してみて一番自分に合う方法を探してみてください。

Step 1 姿勢を整える

瞑想のスタートは姿勢からです。

椅子やソファーに、背筋をまっすぐ伸ばして座ってください。

手はおへその前に組むか、ひざの上にのせてください。(リラックスするのが重要)

その時に少し肩甲骨を閉めるといい姿勢になります。

Step 2 深呼吸

姿勢を整えたら正面に視線を向け、鼻から6秒で息を吸い、口から6秒で吐きます。

この時、呼吸と呼吸の間で1-2秒息を止めるパターンでもOKです。

深呼吸を3-4回行ったら、目をつぶりましょう。

Step 3 呼吸に意識を向ける

目をつぶったら、通常の呼吸に戻して、呼吸で肺が膨らんでいる・空気が鼻を通る感覚に意識を集中してください。

約1分間ほど上記の行為を行ったら、次のステップに移ります。

正確に時間をカウントする必要はありませんので、今感じている感覚に意識を集中しましょう。

Step 4 体の感覚を感じる

Step 3の後は、体のスキャンを行います。

コピー機がスキャンをするように、頭→首→胸・背中→腕→おなか→脚→つま先まで、体の一部一部の感覚を感じてください。

この部分は筋肉痛だな、ここは少し痺れているな、などの感覚を読み取っていきます。

このスキャンニングという行為も、ありのままの状態に意識を向ける練習です。

全部位のスキャンが完了すれば、このステップは終了です。

次のステップに移りましょう。

Step 5 再度呼吸に意識を向ける

ここではStep3同様、呼吸に意識を向けてください。

時間は約5分。

 

時間が少し長いので、瞑想中、頭の中に色々な考えが思い浮かんできます。

その場合は、浮かんだことに対して、感情 or 思考いずれかでラベル付けをしてください。

下記に例を挙げます。

・明日は大事なプレゼンがあって、うまく人前で話せるか不安だ・・・感情

・1週間後のデートはどこのレストランに行こうかな・・・思考

このように、浮かんだことに対して、感情 or 思考の付箋を貼ってみてください。

そうすると、その考えがすぐにどこかに飛んでいくので、再び呼吸に集中しましょう。

Step 6 瞑想の終了

ステップ5まで終了したら、最後は今までの意識をすべて解いて、無になる時間を30秒ほど作ってください。

それが終了したら、ゆっくりと目を開けます。

 

目を開けた際には、瞑想を始める前と、終わった後の感覚の違いを感じてみてください。

ここまでで、約10分ほどです。

毎朝 or 寝る前にするのもよし、全部で5分間だけでもOKなので、できる限り毎日継続することで、上記したメリットを感じられるようになってきます。

瞑想のおススメ著書とアプリ

おススメ著書 | マインドフルネス瞑想入門

私が瞑想をスタートした際に一番最初に読んだ本です。

・瞑想の基本知識が全て1冊に詰まった本

・BGM付きのCDが付いているので、初心者の方でも簡単に瞑想が可能

おススメアプリ | Headspace

残念ながら日本語版はありませんが、私は月額480円を払って使用しているアプリです。

その時の感情に合わせて、Kindness や Happinessなどの様々なコースから選択が可能で、ガイド付きで瞑想をサポートしてくれるアプリです。

5分や10分で時間の指定、初心者・上級者別のコース、コミュニティーの情報共有、グループ瞑想など多様な機能があります。

無料お試し期間もあるので、是非一度試してみてください。

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まとめ

瞑想のまとめ

✔ 瞑想で不安やストレスの軽減、自信をつけるなど多くのメリットがある

✔ 瞑想を複雑に考えず、呼吸に集中して、今に意識を集中する

✔ 短くても瞑想を習慣化することで、大きな効果が期待できる

✔ 初心者の方は、アプリやYouTubeでまずは瞑想に慣れる

瞑想から得られるメリットは本当にたくさんあります。

試してみることで損はないので、読者の方も是非体験してみてください。

それではよい一日を!

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